「産後に体型が戻らない…。いつから運動していいの？」
とお悩み中のママ必見！
この記事では、産後の運動してよい時期についてと
おすすめストレッチ１２選を動画付きで紹介しています。
固くなった筋肉を柔らかくして、
痩せやすい体作りを目指しましょう！
産後はいつから運動して大丈夫なの？
産後の体は思っている以上にダメージを受けています。
「交通事故に遭ったのと同じぐらいのダメージを受けている」という話も聞くほどですよね。
一般的に産後のダイエットは、産褥明けの産後21日以降からとされています。
1か月健診で医師から「運動しても問題ない」と言われたころから徐々に取り組みましょう。
とはいえ、産後は寝不足もあり、慣れない授乳もこなし、疲れもたまりますよね。
自分の体の様子も見ながら、無理のない範囲で行いましょう。
産後6か月までは体重を落としやすい時期と言われています。
産後1～2か月はストレッチをして体を整え、
3~4か月から徐々に運動量を増やしていき、
6か月頃には体重を戻せるとベストですね。
なお、帝王切開の場合は自然分娩よりもダメージが大きいので、
医師と相談しながら運動開始時期を設定しましょう。
5分でできる！産後骨盤ケア体操８つ
産後は骨盤が開いたままです。
そのまま放置していると、尿漏れや冷え性、生理痛などのトラブルが発生しやすい状態です。
また、姿勢が悪くなったり、下腹部が出たままになる、
骨盤付近の筋力が衰えたままになる、など
太りやすい状態を招いてしまいます。
ストレッチをして骨盤ケアを行い、
痩せやすい体にしていきましょう！
①～⑧まで、それぞれ20秒ずつ呼吸をしながらストレッチを行います。
左右それぞれにストレッチがあるものは、それぞれについて20秒ずつ行います。
全部やっても5分程度で行えるので、短い時間でできるのが嬉しいですね！
辛い場合は時間を短くするなどして無理せず行いましょう。
※文字で説明してますが、動画見た方が早いですよ〜
①仰向けになり、かかとを床に着けた状態で両足を外・内に開け閉めしていく。
②右足を両手で抱えて胸に引き寄せてキープ。
左足も同様に行う。
③両膝を立て、くっつけた状態で左右にパタパタ膝を倒す。
④③の足を浮かせたバージョンでパタパタ左右に足を倒す。
⑤両方のかかとをお尻に着けた状態で、左右交互に膝を内側に倒す。
⑥左足を右足にかけて足を組み、右足を左足側に倒す。
反対足も同様に行う。
⑦右足をまげて両手で抱えて、膝を反時計回りに回す。
左足も同じように抱えて、膝を時計回りに回す。
⑧骨盤とお尻を持ち上げて、お尻を閉めた状態でキープ。
どれも難しい動きはなく、簡単に行えます！
ストレッチを行っていて、骨盤が痛いなど難しいストレッチがあれば、
無理せず飛ばしてできるものを行ってくださいね。
ハードな運動はいらない！簡単お腹・太もも痩せストレッチ４つ
こちらのストレッチも椅子に座ったり、寝ながら取り組めます。
無理せずできる範囲でイタ気持ちいいと感じる程度に筋肉を伸ばしていきましょう！
※文字で説明してますが、動画見た方が早いですよ〜
まずは簡単セルフチェック
●お腹やお尻、太ももをつまんでみる。
痛いところがある人は
①血行が悪くなって脂肪がつきやすい状態
②筋肉が固くなってたるみを作りやすい状態
のいずれかです。
体重が落ちても下半身やお腹が痩せない人は
こちらのストレッチで解消していきましょう！
お尻の外側ストレッチ
①椅子などに浅く座る。
②右足を左太ももの真上に乗せる。
③右手で右ひざを床に向かってぐっと押す。
④背筋を伸ばして上半身を前に倒しておじぎの姿勢。
⑤余裕があれば上半身を右にひねる。
右側のお尻が伸びているのを感じましょう。
⑤または⑥の姿勢で30秒キープ。
反対側も同様に行います。
お尻後面ストレッチ
①椅子などに浅く座る。
②右足を左太もものうえで組む。
③左肘で右足を抱え込み、右手は左肘に軽く添える。
④背筋を伸ばす。
⑤右膝を左肩にぐっと近づける。
⑥顔を右に向ける。そのまま30秒キープ。
反対側も同様に行います。
太ももの外側のストレッチ
このストレッチはバスタオルを使います。
①仰向けに寝転ぶ。
②バスタオルの両端を持って、右のかかとにバスタオルをひっかける。
③可能な範囲で膝を伸ばし、足を上にあげていく。
イタ気持ちいいぐらいで行いましょう。
④足を左側に倒す。お尻から太ももの外側が伸びていくのを感じる。
⑤タオルは左手で持ち、右手は外側に伸ばす。そのまま30秒キープ。
反対側も同様に行います。
お腹のストレッチ
①仰向けになって両手はバンザイ。両手と両足はできるだけ遠くにグーっと伸ばす。
お腹の筋肉が伸びるのを感じましょう。
②このままゆっくり10回深呼吸。
これら4つをすべて行うと、体が柔らかくなったのを感じると思います！
毎日続けて、固くなった筋肉をほぐして痩せやすい体を目指しましょう。
まとめ
この記事では産後運動して良い時期についてと、12種類のストレッチを紹介しました。
１．産後はいつから運動できるの？
２．5分でできる！産後骨盤ケア体操8つ
３．ハードな運動はいらない！簡単お腹・太もも痩せストレッチ４つ
どれも椅子に座ったり寝たままでできるストレッチなので、簡単にできますね！
まずは少しずつ体を動かして習慣にしていき、痩せやすい体を作っていきましょう。
コメント