こんにちは、はるです。
冬といえば、寒いですよね。
寒くなると外にもなかなか出にくいし体を動かす機会が減りがち。
そして家にいるとついつい食べてしまう。
そして12月はクリスマスからの年末、そして1月のお正月
と食べるイベントが目白押し。そりゃ増えますよね、体重。
というわけで、年中気にしつつも冬はダイエットに関心が向きます。
そこで今回は「ダイエット」についてお話していきたいと思います。
この記事を読むと
私がお菓子中毒から抜け出すまでの経緯について
きれいな体を作るのに大切な２つのこと
がわかります。
なぜダイエットに関心を持つようになったのか？
ダイエットに関心があったのは10代のころから。
中高生の時は周りに細くてきれいな子が多かったので
「自分も気を付けよう」と頑張っていました。
また、私の母親がすごくスリム、というかガリガリなんですね。
私と身長そんなに変わらないのに
体重は大きく差があるときで、10kgほどありました。
そんな母は毎日体重計に乗っていて、
体重が翌日1kg増えていると
「あー、やっぱ昨日は食べ過ぎて太っちゃったなぁ」と残念がっていました。
え？43kgになっただけですよね？
全然大したことないじゃん？
よく食べるのに痩せてるという、
とてもうらやましい体質。
でもそもそもスタート地点が157cmで42kg。
そこから1kg増えたところで全然余裕ですよね？
嫌味ですか？（笑）
そんなわけで、身近に体重を気にする必要がなさそうな人が
毎日体重計に乗って、
そのたびに「増えた増えた」と言っているのを聞いていたので
私も気にするようになりました。
正直痩せてる人が「太った」って
ぼやいてるのを毎日のように聞くのはしんどかったです（苦笑）
これまでにやったダイエットのお話
ダイエットに関心が向くと、
「どうやったら体重が減るのか？」に興味がわきました。
テレビや雑誌などの特集で「〇〇ダイエット」というのを
聞くとできそうなものから試すようになりました。
これまでやったダイエットは・・・
- 炭水化物を抜く
- リセットダイエット*
- 月曜断食
- 糖質制限
- 豆乳ダイエット
- バナナダイエット
- ジョギング
- とにかくよく噛む
- 運動を取り入れる
とこんな感じでした。
*リセットダイエット・・・漫画家の安野モヨコさんが紹介して有名になったダイエット方法。1週間NGな食品や調味料を避ければOKというもの。
詳しくはこちら↓↓
でも、どれもいまいちで、落とした体重をキープできないんですよね。
一番落とせた時で現在より4kgマイナスなんですが、キープできない。
というわけで20年近くダイエット難民でした。
そして最初こそルール通りにできるものの、
次第に自分ルールになっていくので
制限がゆるくなってしまって結局リバウンドするという流れでした。
結局、短期間で落ちたものはすぐ戻る！
というわけで、〇〇ダイエットは私には適切ではありませんでした。
私の体重と体脂肪のお話
「ダイエットを気にするほど太っているの？」と気になる方もいますよね？
見た目としてはそれほどではありません。
痩せてはいないけど標準です。
ですが服を脱げば、あらまぁ！
ぶよぶよたぷたぷしたお腹やお尻、そして太もも。
とても自分の体が「好き」と思えるような状態ではないのが現実です。
現在の私の体重は、先ほどの母親との比較のところで
なんとなくお分かりいただけるかと思います。
体脂肪率は30％前後をふらふら行ったり来たり。
昨年は妊娠、そして8か月前に出産したから仕方ないとはいえ、
このままの状態でずっとは自分が嫌だなと思っています。
一般的に体脂肪率が28％を超えると肥満とされているので
肥満からは抜け出たいと思うこの頃です。
ちなみに妊娠前は体脂肪率が26％、
体重は今より3kgマイナスでした。
この時は運動でよく体を動かしていました。
食べたいなら運動すればいいの？
私は食欲がとても強いです。
暇さえあればいつも何かを食べていました。
つい最近までは
朝ごはんの後に間食して、仕事に出勤して間食して、
夕飯を食べて間食をして…と
「いつ胃が休まるの？」という状態でした。
「食べたい気持ちを我慢するのが難しいなら、運動すればいいのでは？」と思い
2か月ほどまえに「リングフィットアドベンチャー」（以下RFAと表記）をはじめました。
すでにご存じの方も多いと思いますが、
RFAとは、Nintendo Switchのゲームソフトです。
運動して敵を倒して筋トレをする、というもの。
ゲーム自体は楽しく、
私の場合は1日30分前後を週5，6日やってる感じです。
筋肉痛があったり、調子があまりよくないときは
1日15分ぐらいの時もあります。
2か月続けてみると、ズボンのウエストが引き締まった感じがして
それ以外にも体を動かすのが楽しくなってきて、
数値以外での変化はありましたがやっぱり数値も変化させたい！
ところが、RFAを始めても
体重は減るどころか1kg増え、体脂肪率は現状維持。
運動は大切だけど、
それだけでは体脂肪や体重はなかなか減らせないんだな
という壁にぶち当たりました。
確かに、「運動したし、まぁいっか～」と思いながら
よく食べていました。
体を変えるには食事9割、運動1割
そんな中、YouTubeでこちらの動画にたどり着きました。
「みおの女子トレ部」の動画です。
この動画に出てくるみおさん、
かつては体脂肪率が32％だったのが信じられないぐらい
今は引き締まってきれいな体になっています。
最初はみおさんの筋トレ動画を見ていたのですが
「こんなにきれいな人は何を食べているんだろう？」と気になって
ほかの動画も見るようになりました。
上でご紹介している動画で、みおさんは
「食事9割 運動1割」と言っていて、
「ダイエットの基本は食べること、食ったら動け！」と教えてくれています。
「え？痩せたいのに食べるの？」と
一見ダイエットの真逆を言っているようですが
「何を食べるか」がとても重要なんです。
人間は食べたものでできています。
せっかくなら筋肉になるものを食べましょう。
ということで、食事についてお話してくれていたのが
とても印象に残りました。
きれいな体を作るのに大切なのは食事と運動、この２つのどちらもなんですね。
一日に私はどれぐらい食べていいの？
先ほどの動画のみおさんの動画をいくつか見ているうちに、
「私の今の身長と体重では何をどれだけ食べてOK何だろう？」と
疑問を抱くようになりました。
そこで、みおさんが紹介してくれている
PFCバランス計算機で
自分が一日に摂取していいカロリー、タンパク質、脂質、炭水化物を
調べてみることにしました。
みおさんのPFCバランス計算機
調べた結果、こんな感じでした。
一日に私がとっていいのは
カロリー1433kcal、タンパク質73g、脂質、42g、炭水化物192g
でした。
ちょっと前までは糖質制限に興味があったので、
炭水化物を避けがちだったのですが、
「意外と炭水化物はもっととってもいいんだな」というのがわかりました。
とはいえ、
実際に何をどれくらい食べられるのかはまだわからない
ということで、ある日の食べたものを
しっかり記録してみることにしました。
何を食べているのか、細かく調べてみた
自分が一日に摂取していいカロリーや栄養素はわかったので、
次は実際に何をどれくらい食べていいのかが知りたくなりました。
そこでエクセルに、とある一日の食事を細かく書き出して
栄養素も計算してみることにしました。
「え、これマジでやったの？」
はい、そうなんです。(笑)
私の夫もびっくりしていました。(笑)
とりあえず最初が肝心と思い、
電子スケール使って重さをしっかり計測。
計った後はこちらのサイトで栄養成分を調べました。
このサイト、すごいんです！
まず食材を検索して・・・
その食材のページで重さを入力すれば、さっと栄養素を数値化してくれる！
調べてエクセルに入力するだけ！
めっちゃ簡単でした。
お店で売っているものは、
パッケージの裏面などに
栄養成分が掲載されているのでそれをもとに食べた分を
スケールで計って入力。
いちいち入力するのは大変だから、
食べるごとにとりあえずスマホで写真をとって
朝、昼、晩ごとにエクセルに記入していきました。
そうすると、
この後は何をどれくらい食べていいのかがはっきりわかるので
「今日はもうこれは食べない」という判断がしやすくて
とてもよかったです。
ちなみに、私はこれまで糖質を抑える生活をしてきたので
これまで通り食べようとすると
どうしても脂質が多くなりがち、ということがわかりました。
（そして記入していないときの方がもっとおやつ食べてました）
とはいえ、この方法をずっと続けていくつもりは私にはありません。
どれくらい食べて大丈夫なのかというのがわかったら
この作業は省略していこうかなと思っています。
甘いお菓子を食べたいと思わなくなった
そうして記入するようになってまだ数日ですが
食べていいものをしっかり食べると、
前ほどおやつが欲しいと思わなくなりました！
これは不思議ですよね～。
あんなにおやつのことばかり考えていたのに(笑)
私の好きな洋菓子は脂質がべらぼーに多い！
普通に食事もとって、
アイスも食べて、チョコも食べて、クッキーも・・・と食べていた日々。
そりゃ脂質オーバーしますよね。(笑)
コンビニスイーツのような洋菓子を一つ食べると、
それだけで一日にとれる脂質の半分を優に超えたりしていました。
現在の食事では、それまでに脂質の摂取量が多い場合、
お腹がすいた時には
「脂質が少なくて糖質かタンパク質が多いのものを食べよう」と思えるので、
そうすると自然とドライフルーツや野菜など体にいいものを食べよう、
という気持ちになりました。
「食べたいけど食べちゃダメ」と思って我慢するとストレスになるけれど、
「これは脂質オーバーだからほかのものを食べよう」と意識を変えると、
ストレスも少なくて◎
朝に食パンを食べていたのを玄米にしたり、
間食はさつまいもやかぼちゃ、ミニトマト、きゅうりにしたり。
甘いものが欲しかったらラカントをちょっとなめたり、と
いろいろと食事に気を付けられるようになりました。
そして、自然と噛む回数も増え、ゆっくり食べられるようになりました。
面倒なことをすると〇〇が変わる
今回やった栄養素計算、正直とても面倒くさいんですよね(笑)。
私も最初は思っていました。
でも、面倒なことをした分、「意識」が変わったんです！
これを食べたら脂質がオーバーだから違うものを食べよう。
何なら食べてもいいかな？と、
いろいろなことを考えて食事をするようになりました。
これまで、コンビニで売っている甘いものとは
切っても切り離せない関係でしたが、
ここ数日は冷蔵庫に甘いものがあっても
「食べたい」と思わないし
「わざわざ買いに行こう」という気持ちにもなってません。
一日に食べられる食材は限られているのに、
今このどうでもいいおやつを食べてオーバーしたくない！
と思えるようになりました。
それまでは、ゆっくり食べるとか、よく噛むということを
なかなか生活に取り入れられなかったのに、本当に不思議です。
まとめ
というわけで、きれいな体になるには
よく噛む、ゆっくり食べる、野菜から食べるなど
いろいろありますが、
それを知っているだけでは
自分の日常に取り入れることが私はできませんでした。
でも、今回こうやって一つ一つ体に取り入れたものについて
数値化して現実を受け止めた結果、
毎日欠かせなかった甘いお菓子を
食べなくても済むようになりました。
面倒なことほど、
意識を変えるのに必要な要素が詰まっているんだなと感じた体験でした。
ダイエットに興味がある方は、
ぜひ一度試してみるといいですよ！
その後のダイエット記録はこちら↓
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