アラフォー3児の母が「あすけん」を使って３週間で体重-1.6kg減！食事と運動内容について

こんにちは、3児のアラフォー母・はるです。

この記事では、
ダイエットアプリ「あすけん」を使って
3週間で体重-1.6kg減に成功したときの
食事と運動内容について書いています。

こちらの記事もおすすめです↓

極端な食事制限はせず、
運動は気が向いたときにやって
スルっと痩せました。

「減量はゆるーく、
運動も食事もほどほどがいい」
という方のお役に立てばうれしいです(*’ω’*)

BMI値の変化

まず、私が「ダイエットしよう！」と
行動に移した時の、
身長と体重から肥満度をあらわすBMI値は
こんな感じでした。

ちなみに、体重は
朝起きてトイレに行ってから
計測しています。

もともと普通体重の範囲内ではありましたが、
自分としては
「ちょっとぽっちゃりしてるよなー」と

感じる程度でした。

そしてここから、3週間で
BMI値はこう変化しました。

BMIの数値で見ると、
-0.73減と、
あまり大したことないように
感じるのですが、
体重でみてみると
3週間で-1.6kg減少
しています。

※計算はこちらのサイトを参考にしました。
高精度計算サイト

摂取可能なカロリーと目標消費カロリー

ダイエットアプリ「あすけん」で
設定したコースなどをもとに、
私が一日に摂取可能なカロリーは

1323～1723kcal

となっていました。

だいたい1550～1600kcalでおさまったら
ラッキーと思っています。

続いて消費カロリーの目標値ですが
私は食事管理メインの運動は適度にというコース設定なので
一日の目標消費カロリーは

179kcal

となっています。

私の生活スタイルについて

私の場合、
平日週3日程度パート勤務をしており、
あいた平日に在宅ワーク。

土日は子どもたちもいるのでほとんどオフです。

なので、平日と土日で
食事内容がちょっと変わってきます。

（土日の方がついつい食べてしまいがち）

食事内容については
平日と土日の2パターンを
紹介していきたいと思います。

1週目の食事内容と運動

ダイエットスタートさせた1週目は、
ちょうど生理がおわりかけの頃でした。

生理中や生理前はむくみやすく
体重も増えやすいといわれています。
一方、終わりかけや終わった後は
体重を落としやすいといわれています。

ダイエット開始１週目の土曜日

初日の土曜日はあまり考えずに、
いつも通り食べてみて
どれくらいカロリー摂取しているのかを
みてみました。

やってみると
朝は577kcal、
お昼は480kcal、
間食で372kcalと
摂取カロリーが多くなったので
夜は控えめにして169kcalに抑えました。

ダイエット初日ということで、
運動も結構しっかりやってます。

この日は目標179kcalに対して
252kcal消費しました。

ダイエット開始１週目の平日

続いては、1週目の平日の食事と運動内容です。

朝ごはんはオートミールを
豆乳とヨーグルトに浸した
オーバーナイトオーツを食べるのが
だいたい定番。
そこにフルーツを入れて、
あとはMCTオイルを入れた
ブラックコーヒーを1杯。

↑これは別の日の朝食の写真ですが、
オーバーナイトオーツはこんな感じで作ってます。

そしてこの日は在宅ワークの日でした。

家にいるとお昼もしっかり、
間食も普通に食べてしまいますね。

その分、ストレッチや
リングフィットアドベンチャーで
運動もしっかりやりました。

夜は意識的に
野菜多めのメニューになっています。

ダイエット2週目の食事内容と運動

ダイエット2週目の土曜日

朝は定番のオーバーナイトオーツにフルーツ、
それから野菜のおかずを取り入れています。

あすけんで栄養成分がわかるようになってから、
私はビタミンAが不足しがちなので
にんじんやほうれん草のように
色の濃い野菜を
意識して取り入れるようになりました。

続いてお昼は、
スーパーでおいしそうな
ローストビーフとサラダを買ってきたので
それを食べたのですが、
なかなかのヘビーな食事になってしまいました(笑)。

間食もトータルで697kcalと多めになり、
この日はトータル摂取カロリーが
適正より274kcalオーバーとなりました。

ダイエット2週目の平日

この日はパート仕事の日でした。
仕事中はずっとガムばかり噛んでいたので
ガム10個とか食べてます(笑)

お昼は作ったおにぎりを職場で食べてます。

通勤で移動があるので
散歩や階段昇降などを自然とこなしてます。
それでも運動はちょっと少なめとなり、
112kcal消費でした。

ダイエット3週目の食事内容と運動

ダイエット3週目の土曜日

3週目土曜日。

朝ごはんは野菜のおかず2品と
スープストックトーキョーのオニオンスープ（冷凍）、
それから前日に買ってきた総菜パンを
夫と半分こしたものを食べました。

平日の朝はオートミール、
土日は好きなものを食べるのもありかなと
ちょっとやり方を試行錯誤。

お昼ご飯は、
出先でお腹がすいたので
ミニストップのジューシーチキンとおにぎり。
帰ってから野菜と豚肉の鍋を追加で食べました。

出先だとどうしても
脂質と炭水化物に偏りがちなので
ダイエット中は
なるべく家で食べた方が良いですね。

夜も豚しゃぶ鍋でお酒を飲みました。

運動としては、
この日は寒かったので
夜だけでなくお昼にも入浴して
入浴が2回になってます。

お風呂いいですよね～(*’ω’*)

ダイエット3週目の平日

朝ごはんは
りんご、納豆、さつまいも、サラダなど
健康を意識しつつ、
食べたいものを食べた感じです。

昼ご飯は職場でおにぎりを持参。

夜は鶏の照り焼きと
野菜のおかず。

間食にはドライフルーツやガムを中心に。

摂取カロリーは適正、
消費カロリーも良い感じでした。

おすすめのドライフルーツについての記事はこちら↓

おわりに

3週間食事記録をつけてみてわかったこと（私の場合）はこんな感じでした。

●鉄分がどうしても食事でとれない→サプリメントで補う。
●ビタミンAが不足しやすい→人参やほうれん草を意識的に取り入れる。
●脂質や塩分が過剰になりがち→なるべく薄味、脂っぽいものを控えるよう意識。

これはあすけんを使わなかったら
自分に足りない栄養分がわからなかったので
とても大きなメリットでした。

続いて、あすけんでは
ドライフルーツや果物はお菓子には含まれないということで
これまで食べていたお菓子を
ドライフルーツや果物、
またさつまいもに置き換えるようになって
摂取カロリーが
だいぶ抑えられるようになりました。

お菓子はどうしても
脂質が多くなりがちなので
フルーツなどに置き換えることで
摂取する脂質も
だいぶ少なくなったと思います。

また今後もある程度記録がたまったら
ブログで公開していけたらなと思います。

読んでくださってありがとうございました。

はる

続きはこちら・あすけん3か月目の記録↓